Ratgeber

Eisenhaltige Lebensmittel: So beugst du Eisenmangel vor!

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenmangel gehört mit zu den häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Die Symptome reichen von Unkonzentriertheit und Blässe bis hin zur Schlappheit und das Gefühl, ständig müde zu sein. Zu den Risikogruppen gehören vor allem Frauen sowie Vegetarier und Veganer.

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selber produzieren kann. Es muss also mit der Nahrung zugeführt werden. Eisen ist wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport im Körper.

Unser Organismus verliert pro Tag ca. 1 bis 2 mg Eisen und dieser Mangel muss täglich mit der Nahrung wieder ausgeglichen werden.

In diesem Artikel zeige ich euch eisenhaltige Lebensmittel, die dafür sorgen, dass es zu keinem Mangel kommen muss. Zudem findet ihr weiter unten eine schöne Infografik. Möchtet ihr noch weitere Informationen zu diesem Thema, könnt ihr euch auch gerne für den Newsletter eintragen und das kostenlose eBook „Eisenmangel“ downloaden.

Eisenhaltige Lebensmittel – Was wird empfohlen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass vor allem Frauen täglich ca. 15 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen sollten und Männer ca. 10 mg [1]. Die Eisenaufnahme aus der Nahrung ist jedoch von der Bioverfügbarkeit des Eisens im jeweiligen Lebensmittel abhängig. Darunter versteht man, wie gut unser Körper das vorliegende Eisen aufnehmen kann.

Hier unterscheidet man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Das zweiwertiges Eisen kommt nur in Fleisch und Fisch vor und hat eine Bioverfügbarkeit von ca. 15-35% wohingegen das dreiwertige Eisen eine Bioverfügbarkeit von nur etwa 2-20% hat.

Geht es um eisenhaltige Lebensmittel, denken viele sofort an Fleisch. Aber auch in Hülsenfrüchten oder in Vollkornprodukte findet man genügend Eisen, um einen Eisenmangel vorzubeugen.

Nachfolgend zeige ich euch, welche Lebensmittel ebenfalls gute Eisenlieferanten sind.

Tipp: Um das Eisen bestmöglich aufzunehmen und verwerten zu können, sollte man Vitamin-C-reiches Essen oder Getränke (wie z.b. ein Glas O-Saft) zu sich nehmen, denn Vitamin C fördert die Verwertbarkeit von Eisen.

Eisenhaltige Lebensmittel

Um euch einen einfachen Überblick über den Eisengehalt vieler Lebensmittel zu geben findet ihr zuerst eine Auflistung der wichtigsten (pflanzlichen) eisenhaltige Lebensmitteln und zum Schluss eine Tabelle mit ihrem dazugehörigem Eisengehalt.

Hülsenfrüchte

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Linsen mit zu den besten Eisenlieferanten. Sie enthalten ca. 8 mg Eisen (100g Linsen). Folgende Hülsenfrüchte haben ebenfalls einen hohen Eisengehalt: Bohnen (ca. 6,1 mg/100g), Kichererbsen (ca. 6,1 mg/100g) und Sojabohnen (ca. 6,7 mg/100g).

Haferflocken

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und auch an Eisen. 100 g Haferflocken enthalten ca. 4,5 mg Eisen. Das Powerfrühstück am Morgen ist auch mein wichtigster Eisenlieferant.

Hirse

Hirse ist eine tolle Beilage zu Gemüsegerichte und zugleich ein guter Eisenlieferant. In 100 g Hirse stecken ca. 6,9 mg Eisen.

Chia-Samen

Chia-Samen* haben mit ca. 7,7 mg auf 100g ebenfalls einen sehr hohen Eisengehalt. Chia-Samen sind glutenfrei und liefern wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die extrem lange satt machen.

Es gibt noch weitere, sehr gute Eisenlieferanten unter den pflanzlichen Lebensmitteln:

Eisenhaltige Lebensmittel Eisen (mg/100 g)
Getreide und Getreideprodukte
Amarant 9,0
Hirse 6,9
Vollkorn-Haferflocken 4,5
Vollkornnudeln 3,8
Naturreis 3,2
Weizenvollkornbrot 2,0
Weißbrot 0,7
Gemüse
Spinat (roh) 4,1
Schwarzwurzel 2,9
Fenchel 2,7
Feldsalat 2,0
Frühlingszwiebel 1,9
Rucola 1,5
Trockenfrüchte
Pfirsich 6,5
Aprikose 4,4
Dattel 1,9
Hülsenfrüchte
„Sojafleisch“ 11,0
Linsen (getrocknet) 8,0
Kichererbsen (getrocknet) 6,1
Tofu 5,4
Nüsse und Ölsamen
Kürbiskerne 12,5
Sesamsamen (auch Tahin = Sesammus) 10,0
Pistazien 7,3
Sonnenblumenkerne 6,3

(Quelle: Vebu.de)

Eisen als Nahrungsergänzungsmittel

Für Vegetarier und Veganer „kann“ es trotz der Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmittel notwendig sein, Eisen zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmittel* zuzuführen.

Auch auf Amazon* findet ihr zahlreiche Eisen-Präparate und Produkte. Jedoch gilt es hier: Versucht auf Nahrungsergänzungsmittel soweit es geht zu verzichten und ernährt euch gesund durch die richtige Kombination von Lebensmitteln mit einem hohen Eisengehalt.

eisenhaltige lebensmittel

Infografik

Hemmt Tee und Kaffee die Eisenaufnahme?

Die Aufnahme von Eisen in unserem Körper kann unter bestimmten Umständen gehemmt werden. Dafür sorgen unter anderem die in Kaffee, Trauben oder Tee enthaltenen Gerbstoffe (vor allem das im Tee enthaltene Tannin). Diese Gerbstoffe gehen mit dem Eisen eine feste Bindung ein und unterbinden somit die Resorption. Allerdings blockiert das Tannin nur das dreiwertige und nicht das zweiwertige Eisen. Das heißt, dass das pflanzliche Eisen dadurch weniger gut vom Körper aufgenommen wird.

Matcha als sehr gute Tee-Alternative

Die Grünteesorte Matcha* zählt mit etwa 10-17 mg Eisen / 100g, je nach Qualität, zu den eisenhaltigsten Lebensmitteln überhaupt.

Wie erkenne ich Eisenmangel?

Die Eisenversorgung kann über die Messung von Serumeisen, Ferritin (Eisenspeicher), Transferrin (Eisentransport), Transferrin-Sättigung und Hämoglobin im Blut bestimmt werden. Ein kurzer Besuch bei eurem Hausarzt gibt euch Aufschluss darüber, ob ihr unter Eisenmangel leidet oder nicht.


Mehr zum Thema „Eisenhaltige Lebensmittel“

Es gibt auch zahlreiche Bücher zum Thema eisenhaltige Lebensmittel und Eisenmangel. Hier einige Empfehlungen*:

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Fazit

Vegetarier und Veganer haben durch die etwas schlechtere Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlicher Quelle ein erhöhtes Risiko, an Eisenmangel zu erkranken. Durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln lässt sich aber dieser Mangel vorbeugen.

Alternativ kann man zu Eisen-Präparaten als Ergänzung zurückgreifen. Diese findet man entweder in der Apotheke oder auch auf Amazon* oder auf Nu3.de*.

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[1] Quelle: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Dominic

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