Burger sind für viele Menschen der Inbegriff für eine ungesunde und fettreiche Ernährung. Das muss nicht sein! Denn wenn ihr Wert auf hochwertige und nährstoffreiche Zutaten legt, könnt ihr mit wenigen Handgriffen einen schmackhaften Burger kreieren, der völlig ohne Fleisch und ungesunde Fette auskommt.
[sam_ad id=“7″ codes=“true“]Gesunde Alternativen zum Burgerbrötchen
Ein typisch amerikanisches Burger-Brötchen, auch Bun genannt, besteht aus Weißmehlteig und enthält nur wenige für den Körper verwertbare Nährstoffe. Besser ist es ihr greift zu reichhaltigeren Alternativen wie Kürbiskern- oder Vollkornbrötchen. Auch Pumpernickel schmeckt hervorragend als Burgergrundlage. Oder ihr backt sie sogar selber, dann könnt ihr euch sicher sein ausschließlich gute Zutaten zu verwenden.
Zutaten
Für 6 Brötchen
- 190g (Vollkorn-)Weizenmehl
- 190 g Weizenmehl
- 2 TL Trockenhefe
- ½ TL Backpulver
- 1 TL Salz
- 275 bis 375 ml Wasser (lauwarm)
- 2 TL Zucker
- 3 EL Pflanzenöl
Zubereitung
- Zucker, Hefe und 125 ml lauwarmes Wasser in einer Schüssel vermischen und in etwa 10 Minuten ruhen lassen. Anschließend Mehl und Backpulver hinzufügen und die Masse langsam mit dem Knethaken vermengen. Dabei gießt ihr nach und nach weiteres Wasser hinzu bis ein glatter Teig entsteht. Nun gebt ihr das Öl hinein und knetet den Teig eine weitere Minute.
- Nachdem ihr den Teig zu einer Kugel geformt und in eine Schüssel gegeben habt, streicht ihr ihn rundherum noch mit etwas Öl ein, bevor er mit einem Küchentuch abgedeckt zwei Stunden gehen kann.
- Ist der Teig auf die doppelte Größe angewachsen, teilt ihr ihn in 6 gleichgroße Teile und formt diese zu Bällen. Die Bälle gebt ihr auf ein mit Mehl bestäubtes und gefettetes Blech, drückt sie flach und lässt sie noch einmal eine Stunde gehen. In der Zwischenzeit könnt ihr den Ofen auf 185° C vorheizen.
- Ist die Zeit vorüber kommen die Buns für 25 Minuten in den Ofen. Für einen schönen Glanz können Sie sie vorher noch mit Öl bestreichen und optional auch mit Mohn oder Sesam bestreuen. Nach dem Backen sollten die Brötchen auskühlen, bevor ihr anfangt sie zu belegen.
Fleischfreie Pattys im Handumdrehen
Fertige Gemüse- oder Sojabratlinge sind die veganen Alternativen, die die Industrie zum Burger-Patty zu bieten hat. Die Geschmacksrichtungen reichen dort vom traditionellen Barbecue bis hin zu mexikanischer Schärfe oder asiatischer Würze. Ihr könnt euer „Burger-Fleisch“ aber auch in Nullkommanix aus den verschiedensten Zutaten selber zubereiten, die ihr dank gesunder Essensgutscheine hier günstig bestellen könnt.
Tofu
Für einen gelungenen Tofu-Burger werden Natur- und Räuchertofu zu gleichen Teilen zerbröselt und miteinander vermengt. Nun gebt ihr wie beim Hackfleisch-Patty Zwiebeln, Petersilie und Semmelbrösel hinzu und knetet die Mischung gute zwei Minuten mit der Hand durch. Anschließend könnt ihr Buletten formen und sie wie gewohnt in der Pfanne anbraten.
Gemüse
Zahlreiche Gemüsesorten eignen sich hervorragen, um das Fleisch in Burgern zu ersetzen – allen voran Auberginen. Diese werden einfach in Scheiben geschnitten und in Öl von beiden Seiten goldbraun gebraten. Geschichtet mit Avocado und Tomate ist diese Variante wirklich ein Gedicht.
Pilze
Die Köpfe von Portobellochampignons oder auch Austernpilzen sind in der Regel groß genug, um den Platz auf einem Burger auszufüllen. Dazu putzt ihr die Pilze und schneidet Steile und Lamellen heraus. Nun werden die Köpfe scharf in Olivenöl angebraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Ein Spritzer Zitrone und ein wenig Petersilie runden das Ganze ab.
Salat und Soßen runden den Geschmack ab
Was uns zu einem leckeren Burger noch fehlt ist der restliche Salat und ein paar Soßen. Beim Salat bleibt es euch überlassen, was ihr auf euer Brötchen machen wollt.
Üblich sind natürlich:
- Eisbergsalat oder andere Blattsalate
- Tomatenscheiben
- kleingeschnittene Saure Gurken oder Salatgurkenscheiben
- Zwiebelringe
Bei den Soßen könnt ihr gleich noch einmal Kalorien und Zucker einsparen, wenn ihr selbst welche anrührt. Denn bedenkt in einer Flasche herkömmlichen Ketchup stecken mitunter 42 Würfel Zucker. Wie wäre es beispielsweise mit einer leckeren Avocado-Creme? Dafür halbiert, entkernt und schält ihr eine Avocado, deren Inhalt ihr mit etwas Olivenöl und klein gepresstem Knoblauch zu einem Brei verarbeitet. Anschließend schmeckt ihr die Mischung noch mit Salz und Pfeffer ab.
Bildquelle: © Quinoa Nut Burger (sweetonveg/flickr, CC BY 2.0)
